พิลาทิส ตัวช่วยปั้นหุ่นให้สวยสับ แถมแก้ปวดหลัง-ออฟฟิศซินโดรม

พิลาทิส พิลาใจ การออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในหมู่สาวๆ แถมยังมีดาราไอดอลหลายคนที่เลือกออกกำลังกายด้วยการเล่นพิลาทิส จนทำเอาแฟนคลับอย่างเราอยากสมัครลงคลาสเล่นตามซะเลย แต่สาว ๆ ทั้งหลายช้าก่อน ก่อนที่จะไปสมัครคอร์ส เรามาทำความรู้จักกับการออกกำลังกายแบบพิลาทิสให้มากขึ้นกว่านี้อีกนิดกันดีกว่า~

พิลาทิส การออกกำลังกายที่ถูกคิดค้นโดยเด็กชายขี้โรค

พิลาทิส คือ การออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่ถูกคิดค้นขึ้นมาในช่วงศตวรรษที่ 20 โดย Joseph Hubertus Pilates อดีตชายขี้โรคที่ป่วยออดๆ แอดๆ ตั้งแต่ยังเด็ก เขาจึงทุ่มเทเวลาให้กับการคิดค้นและหาทางฟื้นฟูสภาพร่างกายของตัวเอง จนเกิดเป็น 'พิลาทิส' (Pilates) การออกกำลังกายที่มีจุดประสงค์ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย โดยใช้กล้ามเนื้อช่วงท้องและการหายใจเป็นตัวหลักในการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย

Joseph Hubertus Pilates ในท่า The Hundred ท่าพื้นฐานของพิลาทิส

แรกเริ่มพิลาทิสที่ถูกคิดค้นโดยโจเซฟ พิลาทิสนั้น มีท่าบริหารเพียง 34 ท่าเท่านั้น ซึ่งแต่ละท่าก็จะมีความยากง่ายแตกต่างกันไป โดยผู้เล่นหลายๆ คนก็จะเริ่มเล่นจากท่าง่ายๆ อย่างท่าเบสิกก่อน และเมื่อเกิดความชำนาญจึงค่อยๆ ขยับไปเล่นท่าบริหารที่มีความซับซ้อนมากขึ้น แต่ภายหลังการเล่นพิลาทิสก็ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ จึงมีการแตกแขนง ดัดแปลงท่า เพิ่มอุปกรณ์ จนมีรูปแบบการเล่นที่หลากหลายมากขึ้น แต่ทุกประเภทก็ยังอาศัยหลักการเดียวกันที่เป็นหัวใจของการเล่นพิลาทิส 8 ข้อ ตามนี้เลย

  หัวใจของการเล่นพิลาทิส 

• Concentration : การใช้สมาธิจดจ่อกับท่าทางที่ทำอยู่ในขณะนั้น ไม่ปล่อยใจให้เรื่องอื่นไหลเข้ามาในหัว 
• Breath : การกำหนดลมหายใจ โดยหายใจเข้ายาวๆ และหายใจออกให้สุดปอด และต้องเกร็งกล้ามเนื้อท้องให้หน้าท้องแบนราบทั้งเวลาหายใจเข้าและหายใจออก 
• Centering : การเกร็งหน้าท้องในขณะทำท่าบริหารในทุกท่า เป็นเหมือนการรวมสมาธิไปที่แกนกลางของร่างกาย ทำให้ร่างกายรวมเป็นหนึ่งเดียว
• Control : การบังคับให้ร่างกายต้านแรงโน้มถ่วง เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ
• Precision : การวางมือหรือการวางเท้าที่ถูกต้องก็สำคัญ เพราะจะช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวร่างกายในท่าบริหารต่างๆ ได้ดีมากขึ้น
• Flowing Movement : การเปลี่ยนจากท่าหนึ่งไปสู่อีกท่าหนึ่งต้องเป็นไปอย่างต่อเนื่อง คล้ายๆ กับการหมุนวงล้อ 
• Isolation : การแยกแยะการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ซึ่งข้อนี้ต้องอาศัยความชำนาญและความสามารถเฉพาะตัวของแต่ละบุคคลเป็นหลักด้วย
• Routine : พิลาทิสต้องเล่นอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้เกิดความชำนาญขึ้นจนสามารถขยับไปเล่นท่าที่ยากขึ้นได้ และยังส่งผลดีต่อร่างกายในระยะยาวด้วย

พิลาทิส มีกี่แบบกันนะ ?

สำหรับพิลาทิสแล้ว ภาพในหัวของหลายๆ คนอาจจะคุ้นชินการเล่นกับเครื่องเล่นที่ดูจะต้องมีการ ปีน ป่าย ห้อย โหน ทำให้เมื่อมองๆ ดูแล้วเล่นยากซะเหลือเกิน แต่ความจริงแล้ว พิลาทิสมีหลายประเภทมากๆ และเครื่องเล่นพิลาทิสที่เราเห็นกันจนชินตา เป็นเพียงแค่ประเภทหนึ่งของการเล่นพิลาทิสเท่านั้น

  พิลาทิสแบบดั้งเดิม Classic Pilates

ท่า The Hundred ท่าเบสิกดั้งเดิมของการเล่นพิลาทิส

พิลาทิสแบบดั้งเดิมที่คิดค้นโดย Joseph Hubertus Pilates มีเพียง 34 ท่า ซึ่งเป็นท่าของการออกกำลังกายที่ถูกคิดค้น เพื่อให้ได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย พิลาทิสคลาสสิกสามารถเล่นผสมผสานระหว่างการเล่นบนเสื่อและการใช้อุปกรณ์อื่นๆ ร่วมด้วยได้ นอกจากการฝึกร่างกายแล้ว พิลาทิสแบบดั้งเดิมยังเน้นไปที่การฝึกลมหายใจคล้ายๆ กับโยคะด้วย

  พิลาทิสบนเสื่อ Mat-Based Pilates

การเล่นพิลาทิสบนเสื่อเป็นอีกประเภทที่ได้รับความนิยมมาก เพราะว่าเล่นง่ายและสะดวก ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์และพื้นที่เยอะ มีเพียงแค่เสื่อออกกำลังกาย 1 ผืนก็สามารถเล่นพิลาทิสได้แล้ว การเล่นพิลาทิสบนเสื่อจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นหลัก เหมาะสำหรับคนที่อยากปั้นซิกแพค หรือสาวๆ ที่อยากมี Eleven Line ที่ให้ความรู้สึกเฟิร์มและเซ็กซี่เบาๆ

  พิลาทิสแบบประยุกต์ Contemporary Pilates

การเล่นพิลาทิสแบบประยุกต์ ก็คือ การออกกำลังกายพิลาทิสผสมผสานกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ไปด้วย โดยอาจจะมีการใช้อุปกรณ์อย่างอื่นร่วมด้วย เช่น ลูกบอล โฟมโรลเลอร์ หรือยางยืดร่วมด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ผู้เล่นต้องการ นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว พิลาทิสแบบประยุกต์ก็สามารถเล่นเพื่อทำกายภาพบำบัดได้ด้วย

  พิลาทิสรีฟอร์มเมอร์ Reformer Pilates 

พิลาทิสรีฟอร์มเมอร์ อีกหนึ่งประเภทยอดนิยม นับว่าเป็นพิลาทิสที่เล่นยากประเภทหนึ่งด้วย พิลาทิสประเภทนี้จะเล่นกับเครื่องที่มีชื่อว่า รีฟอร์มเมอร์  ที่สามารถเคลื่อนไหวไปมาและสามารถปรับแรงต้านได้ ช่วยเน้นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อชั้นในและการเคลื่อนไหวร่างกายให้กล้ามเนื้อสามารถยืดหยุ่นได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยสร้างบาลานซ์การใช้กล้ามเนื้อของร่างกายให้สมดุล เพราะเครื่องรีฟอร์มเมอร์จะช่วยบังคับร่างกายเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อให้ถูกต้อง 

  พิลาทิสคาดิแลค Caldilac Pilates 

พิลาทิสคาดิแลคที่เหล่าแฟนคลับไอดอลเกาหลีน่าจะคุ้นเคยกันดี เพราะเจนนี่ BLACKPINK, เยริ Red Velvet หรือแม้แต่วอนยอง IVE ต่างก็เลือกออกกำลังกายด้วยพิลาทิสประเภทนี้ พิลาทิสคาดิแลคต้องเล่นกับ เตียงคาดิแลค ที่มีต้นกำเนิดมาจากเตียงของโรงพยาบาลที่มีการติดตั้งฟูกของเตียงเหล่านี้กับผนังด้วยสปริงคาดิลแลค เพื่อให้ผู้ป่วยเรื้อรังออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อได้อย่างสะดวกมากขึ้น ปัจจุบันได้ถูกพัฒนามาเป็นอุปกรณ์สำหรับเล่นพิลาทิสนั่นเอง 

พิลาทิสประเภทนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เห็นแบบนี้เหมือนจะไม่ต้องออกแรงกายมากนัก แต่ความจริงแล้วต้องอาศัยแรงจากกล้ามแทบจะทุกส่วนในร่างกายเลยล่ะ

ประโยชน์ดีๆ ของการเล่นพิลาทิส
"กล้ามเนื้อแข็งแรง ปั้นหุ่นสวย แถมยังช่วยลดออฟฟิศซินโดรม"

ประโยชน์ของพิลาทิสนอกจากจะได้ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้หุ่นสุดเฟิร์มแล้ว ยังมีประโยชน์ดีๆ อีกหลายข้อเลย และที่สำคัญพิลาทิสยังเป็นผลดีกับคนทุกเพศทุกวัย เรียกได้ว่า พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเล่นได้ทุกคน ! 

  เสริมสร้างแกนกลางของร่างกาย

การเสริมสร้างแกนกลางของร่างกายคือหัวใจ และประโยชน์หลักของพิลาทิสอย่างแท้จริง  หลายคนคิดว่าเล่นพิลาทิสอาจจะได้แค่กล้ามเนื้อส่วนท้อง แต่แท้จริงแล้วพิลาทิสยังช่วยเสริมสร้างร่างกายส่วนบนอย่างแขน ไหล่ และหลังได้เป็นอย่างดีอีกด้วย เมื่อแกนกลางของร่างกายมีความสมดุล ก็จะช่วยลดความเจ็บปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังได้ 

  พิลาทิสช่วยสร้างความยืดหยุ่นของร่างกาย

เคยยืดเส้นยืดสายแล้วรู้สึกว่าตัวมันตึงๆ กันมั้ย ? นี่แหละคือสัญญาณของกล้ามเนื้อไม่ยืดหยุ่น แต่พิลาทิสสามารถช่วยได้ โดยเฉพาะการเล่นพิลาทิสกับเครื่องรีฟอร์มเมอร์จะยิ่งรู้สึกได้ชัดเจนมากว่ากล้ามเนื้อของเรายืดหยุ่นได้ดีมากว่าเดิม กล้ามเนื้อส่วนไหนที่ไม่ค่อยได้ใช้งานพิลาทิสก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ทำงานมากยิ่งขึ้น และเมื่อร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้น ความเสี่ยงต่อการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อก็จะน้อยลงไปด้วย

  พิลาทิสช่วยปรับการหายใจได้ดีขึ้น 

การกำหนดลมหายใจเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญสำหรับพิลาทิส เพราะฉะนั้นนอกจากเราจะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อแล้ว เรายังได้ฝึกควบคุมลมหายใจด้วย เมื่อเรามีสมาธิและควบคุมการหายใจได้อย่างถูกต้องก็จะช่วยให้เราลืมความเครียดและคลายความกังวลจากเรื่องน่าปวดหัวได้ดีมากขึ้น เรียกได้ว่าพิลาทิสช่วยทั้งฟื้นฟูสภาพร่างกายและจิตใจเลย

  พิลาทิสช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

ข้อนี้เป็นเหตุเป็นผลต่อเนื่องจากข้อด้านบน อย่างที่เราบอกไปว่าการเล่นพิลาทิสจะทำให้เราได้ควบคุมลมหายใจและได้ใช้สมาธิจดจ่ออยู่กับตัวเองได้มากขึ้น จึงช่วยให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายจากความเครียด พิลาทิสเลยแตกต่างจากการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ที่อาจจะต้องขยับร่างกายอย่างบ้าคลั่งหรือจำเป็นต้องมีเสียงเพลงหรือดนตรีเป็นสิ่งเร้าเพื่อให้เกิดความฮึกเหิม ซึ่งอาจทำให้เราจดจ่ออยู่กับการออกกำลังกายได้ไม่มากพอ แต่ถ้าหากมองหาการออกกำลังกายที่เงียบสงบ พิลาทิสถือว่าตอบโจทย์ ! 

  พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่ไม่อันตรายกับข้อต่อและกระดูก

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่อาศัยการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างช้าๆ และใช้แรงกระแทกน้อย จึงเหมาะสำหรับคนที่กำลังมองหาการออกกำลังกายที่ไม่ได้ส่งผลกระทบกับข้อต่อหรือข้อเข่ามากนัก พิลาทิสถือว่าเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจมากๆ ถ้าหากเทียบกับการออกกำลังกายวิธีอื่น อย่างการวิ่งบนลู่วิ่ง การเต้นแอโรบิค พิลาทิสถือว่าส่งผลกระทบกับข้อต่อน้อยกว่ามาก

  พิลาทิสช่วยบำบัดอาการปวดหลังได้ดี

พิลาทิสเรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่มีอาหารปวดหลังเรื้อรังหรือชาว Office Syndrome มาก เพราะพิลาทิสจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงได้ และยังมีการศึกษาพบว่า คลาสพิลาทิสเพียง 29 นาทีก็สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับหลังของเราได้แล้ว! นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมพิลาทิสจึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคนเป็นออฟฟิศซินโดรม

ขั้นตอนการเตรียมตัวเล่นพิลาทิส สำหรับมือใหม่

  การแต่งกายเล่นพิลาทิส

ควรเลือกสวมชุดที่กระชับและพอดีตัวหรือชุดสำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะ เช่น สปอร์ตบรา กางเกงสำหรับออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่น เพื่อความคล่องตัวระหว่างเล่นพิลาทิส และถ้าหากว่าเล่นพิลาทิสกับเครื่องรีฟอร์เมอร์หรือเตียงคาดิแลค สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องใส่รองเท้ากันลื่นทุกครั้ง นอกจากนี้ขอแนะนำว่า งดสวมใส่เครื่องประดับทุกชนิดระหว่างเล่น ไม่ว่าจะสร้อย กำไล แหวนหรือต่างหู ถอดเก็บไว้จะดีที่สุด

  ควรรับประทานอาหารก่อนเริ่มเล่นพิลาทิส

ก่อนที่จะเริ่มเล่นหรือเข้าคลาสพิลาทิสควรรับประทานอาหารก่อนเริ่มเล่นประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้ท้องว่างจนเกินไป และเผื่อเวลาให้อาหารได้ย่อยก่อนการออกกำลังกายด้วย เห็นเป็นกีฬาที่ไม่ต้องใช้แรงกระแทกมากเท่าการออกกำลังกายอื่นๆ  แต่ก็ใช้พลังงานเยอะพอสมควรอยู่นะ เพราะฉะนั้นเติมพลังก่อนเล่นจะดีกว่า 

  อย่าลืม Warm Up ร่างกายก่อนเสมอ

ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหนก็ตามการวอร์มร่างกายสำคัญมาก แม้กระทั่งการเล่นพิลาทิสเองก็ต้องวอร์มร่างกายเช่นกัน ยิ่งถ้าเร่ิมเล่นเป็นครั้งแรกหรือเป็นคนไม่ค่อยออกกำลังกายมาก่อน การวอร์มร่างกายจึงจำเป็นมากๆ อย่างน้อยก็ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อไปได้เปราะหนึ่ง

ในปัจจุบันพิลาทิสได้รับความนิยมอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่สาวๆ หรือคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เพราะพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้แรงกระแทกมาก แต่สามารถยืดเหยียดร่างกายและกล้ามเนื้อได้แทบทุกส่วนเลยทีเดียว ดูเหมือนจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหนื่อย แต่ความจริงใช้พลังงานเยอะพอสมควรเลยล่ะ นอกจากสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้ว พิลาทิสก็ยังช่วยควบคุมและฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อให้มากขึ้นด้วย ที่สำคัญเล่นพิลาทิสจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อมัดเล็ก เล่นแล้วจะเฟิร์มขึ้นแต่ตัวไม่บึ้กแน่นอน 

💖 บทความที่เกี่ยวข้อง 

• ออฟฟิศซินโดรม ไม่ใช่พนักงานออฟฟิศ ก็เสี่ยงเป็นได้!
• มองข้ามกันไปไม่ได้เด็ดขาดเลยนะกับ 7 พฤติกรรมใกล้ตัวที่ทำให้ปวดหลัง
• เอาใจคนรักสุขภาพด้วยคลิปวิดีโอสอนออกกำลังกาย ทำตามง่ายๆ ได้ที่บ้าน

ขอบคุณข้อมูลจาก : flavoursholidays-co-uk, rushreform.com, hotmanfactory.co.th, sanooklife.com